自身体重健身的个人心得

我的健身史

单腿深蹲

从小学到高中,体育课是我讨厌的课目之一,更不用说健身。开始健身是在上大学后,大学生活空闲时间比较多,周围同学纷纷在电脑上打发时间,我也跟他们一样。时间一久总觉得这不是个长久之计,对身体不利,于是在学校内一家健身房办了张健身卡,走上健身征途。

以前对健身一无所知,就在学校图书馆和互联网上恶补健身知识。经过一段时间健身,最大的变化是体重变化,健身前体重常在55公斤—57公斤之间波动,健身后一直在60公斤以上,再也没掉回到60公斤以下。在健身的影响下,大学生活变得充实起来,人也变得精神起来。

大学毕业后,健身计划未曾中断过,地点从健身房转移到家里,体重缓慢爬升到65公斤。健身前周围没有一个人说我瘦,健身后越来越多人说我变瘦,甚至有人怀疑我是不是生了场大病。因为脸上的肥肉少了,身上的肌肉多了,可惜人们只看到我脸上的变化,却看不到我身体上的变化。(笑)

 

为何要自身体重健身

标准俯卧撑

大学期间在健身房锻炼,虽然学校内健身房的健身器械丰富程度不如外面的专业健身房,但对我这种健身菜鸟来说绝对足够。大学毕业后,因为工作和时间的关系,没有去健身房。

  • 没有时间。工作了,没有大把时间来健身。不得不说大学时光真是个好时光。
  • 没有场地。在健身房要用不同的器械来对身体不同部位进行针对性锻炼,在家里置办这些器械不现实,花一大笔钱不说,还占地方。
  • 费用较高。虽然这里是小城市,但健身房费用不低,而且有报道说当地某某家健身房因经营不善不得不关门,导致会员们的健身卡还没用完就作废,怨声四起。这种情况每隔一段时间就会报道一次,让我对当地健身房经营状况有所忌惮。
  • 健身房距离远。如果碰上天气不好的情况,更会打消健身的欲望,不利于健身的持续。

自身体重健身,很好地解决上述问题:成本低、场地小、动作简单有效。好吧,这也可以说是没钱、没时间、懒癌发作的优雅借口。

 

《囚徒健身》的“六艺”与“十式”

反手标准引体向上

关于自身体重训练方面的书,有两本值得推荐:《囚徒健身》和《无器械健身》。我自己以《囚徒健身》为主,《无器械健身》为辅。虽然都是以自身体重来锻炼,个人认为《无器械健身》相对《囚徒健身》来说,讲解更全面,动作更丰富,难易度适当,趣味性十足。如果有新手想自身体重锻炼,问有什么书可推荐,我一律会优先向他推荐《无器械健身》。

我在大学健身过一段时间,对健身方法有所了解,故先从《囚徒健身》开始练起, 2014 年下半年起,至今已有两年多。目前需要用到的器械有:六毫米厚瑜珈垫一副、可调节重量哑铃一对、篮球一只、家用可调节门上单杆。

“六艺”指六个大动作,“十式”则是指每一个大动作中的十项渐进式小动作。

囚徒健身的“六艺”:

  • 俯卧撑。练到第七式“偏重俯卧撑”。没有什么难度,按照书上的指导去做,达到升级条件就进入下一式。
  • 深蹲。已做到第十式“单腿深蹲”。蹲下站起的力量没问题,平衡问题还要慢慢解决,多练别无他法。第一式个人觉得是用来凑数的,可以不用练,直接从第二式开始练。第七式“偏重深蹲”是个难点,第六式太容易,第七式又太难。我自己的解决办法:完成第六式后,没有急着做第七式,而是先找一捆报纸,高度是单腿蹲下后还能站起的高度,单腿坐到那捆报纸上面,然后再站起来。当做到一定的次数后,从那捆报纸中抽掉几份,五份到十份即可,不用太多,然后再练。练的轻松,就抽几份报纸,再练,如此循环。就这样,随着报纸被抽掉,高度越来越低,直至报纸全部抽光,再做第七式会发现很容易。
  • 引体向上。练到第五式“标准引体向上”。第二式“水平引体向上”练了快半年仍未达到升级条件,给我带来不小困扰。后来直接跳过练第三式,感觉没什么影响。
  • 举腿。已做到第十式“悬垂直举腿”。这是六艺中第一个做到第十式的动作,腹部力量增长速度比想像中还要快,真的。平时做一些压腿,拉伸下腿部韧带,可降低该动作的难度。
  • 。练到第八式“上行桥”。对我这种久坐族来说,这动作对腰背有很好的锻炼。
  • 倒立撑。已放弃。不是因为太难放弃,而是我有近视眼。近视眼不建议做任何倒立动作,会增加视网膜脱落风险。虽说是放弃,但我做了个改良:用哑铃来锻炼肩部。

 

个人对《囚徒健身》的一些看法

桥

通过两年多的自身体重健身,觉得可以对《囚徒健身》发表一些看法。自身体重健身法不依赖器械,看上去入门不难,但我认为这一点足以打击大多数人。大多数人的体重不是标准的,一些动作不把体重恢愎到标准体重是无法完成,例如引体向上、单腿深蹲等,所以这种练习方法受众面很窄,只有瘦子可以做,胖子只能拜拜了。

优点

  • 提供完善的训练计划表。做这个动作,规范地去做,做到几组几次,就直接升级下一个动作,其它不用管,作者帮你规划好了。感觉就像打怪升级,一步一步往上来。
  • 动作数量少,锻炼时间短。我按照书上提供的训练表进行一周中一三五锻炼,二四六日休息。周一周三周五各做两个动作,一共正好是六艺,时间一小时或一小时半。
  • 不易受伤。书中提到自身体重健身比器械健身更不易受伤,当时我对此半信半疑,开始自身体重健身后,几乎没受过伤。而在健身房时一不小心就受伤,必须等伤好才能继续锻炼,大大影响锻炼进度,这一点挺闹心的。

缺点

  • 一些观点过于偏激。作者看不起健身房,看不起器械健身,一味打压器械健身来抬高自身体重健身的优越性。如果无法接受《囚徒健身》的观点,还有《无器械健身》可选,世上有那么多健身书,总有一本合适自己的。
  • 作者权威性不高。作者自称是坐了二十几年牢的人,书中的健身方法是他在牢中的健身方法,很难让人信服(作者是否坐过牢,这点有争议,有人说是出版商搞的眼球经济)。而《无器械健身》作者是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员,还是一个顶级的泰拳手。
  • 没有饮食与营养的讲解。用作者的话来说,在牢房里哪有营养可言,有吃的就不错了。
  • 个别动作没有安全小提示。例如倒立撑,近视眼不要练,有视网膜脱落的风险,书中没有特意说明,这点比较遗憾。

 

健身的目的

倒立与俯卧撑

对我来说,健身就是坚持。没有坚持,即使给一本最完善的健身书,一幢最豪华的健身房,一名最优秀的健身教练,也是枉然。只有让自己身体动起来,不管什么样的健身方式,找到合适自己并坚持下去,终会有效果的。

不必追求健身房的最强健身,只要坚持健身,不分地点,不分时间,让自己生活质量变得更健康,足矣。

 

相关资料

囚徒健身视频教学(只有五艺,缺少“倒立撑”)[ Youtube 视频]
https://www.youtube.com/channel/UCbDPzXMJ9GKQeLWgP2PQmjA/playlists

《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理?
https://www.zhihu.com/question/21970093

《囚徒健身-用失传的技艺练就强大的生存实力》是一本什么样的书?
https://www.zhihu.com/question/22006498

译:教练针对《囚徒健身》的常见问题回答
http://tieba.baidu.com/p/2830648575?see_lz=1&pn=1

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